Penyakit diabetes merupakan kondisi kronis yang ditandai dengan kadar gula darah tinggi dan dapat menimbulkan berbagai komplikasi serius jika tidak dikelola dengan baik. Meningkatnya prevalensi penyakit diabetes menjadi perhatian global, termasuk di Indonesia. Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per April 2025 menunjukkan adanya peningkatan kasus diabetes tipe 2 pada kelompok usia produktif. Namun, kabar baiknya adalah penyakit diabetes dapat dicegah atau setidaknya ditunda kemunculannya dengan menerapkan langkah-langkah pencegahan yang tepat sejak dini. Berikut adalah 3 cara efektif agar terhindar dari penyakit diabetes:
- Menerapkan Pola Makan Sehat dan Seimbang: Asupan makanan memiliki peran krusial dalam mengendalikan kadar gula darah. Untuk menghindari penyakit diabetes, penting untuk membatasi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula, seperti minuman manis, makanan olahan, dan makanan cepat saji. Perbanyaklah konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan sumber protein tanpa lemak. Pilihlah karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Mengatur porsi makan juga penting untuk menjaga berat badan ideal dan mencegah resistensi insulin, salah satu faktor utama penyebab diabetes tipe 2. Konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menyusun rencana makan yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan individu.
- Rutin Melakukan Aktivitas Fisik: Olahraga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk dalam pencegahan penyakit diabetes. Aktivitas fisik membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh dapat menggunakan gula darah dengan lebih efektif. Selain itu, olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan jantung. Direkomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau aktivitas fisik intensitas tinggi minimal 75 menit per minggu. Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai agar lebih mudah untuk melakukannya secara konsisten, seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau senam.
- Memantau Berat Badan dan Lingkar Pinggang: Kelebihan berat badan, terutama penumpukan lemak di area perut (obesitas sentral), merupakan faktor risiko signifikan untuk penyakit diabetes tipe 2. Lemak visceral yang berlebihan dapat mengganggu fungsi insulin dan meningkatkan peradangan dalam tubuh. Memantau berat badan secara teratur dan menjaga lingkar pinggang sesuai dengan batas aman (kurang dari 90 cm untuk pria dan kurang dari 80 cm untuk wanita Asia) adalah langkah penting dalam pencegahan diabetes. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, berupayalah untuk menurunkan berat badan secara bertahap melalui kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik yang teratur. Bahkan penurunan berat badan kecil (sekitar 5-7% dari berat badan awal) dapat memberikan manfaat yang signifikan dalam mengurangi risiko terkena penyakit diabetes.
Dengan menerapkan ketiga cara ini secara konsisten, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena penyakit diabetes dan menjaga kualitas hidup yang lebih baik di masa depan. Pencegahan adalah kunci utama dalam menghadapi ancaman penyakit kronis ini.