Aktivitas fisik yang rutin dan dengan intensitas yang cukup tinggi memiliki peran yang sangat signifikan dalam menjaga gula darah tetap stabil dan mencegah terjadinya resistensi insulin, yang merupakan akar dari diabetes tipe 2. Melakukan olahraga secara teratur membantu tubuh menggunakan glukosa (gula darah) sebagai energi, sehingga mengurangi kadar gula darah dalam aliran darah. Selain itu, aktivitas fisik juga meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti sel-sel tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin dan lebih efektif dalam mengambil glukosa dari darah.
Salah satu mekanisme bagaimana aktivitas fisik membantu menjaga gula darah adalah melalui kontraksi otot. Saat otot berkontraksi selama berolahraga, mereka dapat mengambil glukosa dari darah tanpa memerlukan insulin. Efek ini dapat berlangsung hingga beberapa jam setelah berolahraga, membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology pada tanggal 10 Mei 2024 menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi secara signifikan lebih efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin dibandingkan dengan latihan intensitas rendah pada individu dengan risiko diabetes tipe 2.
Selain itu, aktivitas fisik yang teratur juga membantu dalam menjaga gula darah dengan meningkatkan jumlah dan efisiensi reseptor insulin pada sel-sel tubuh. Reseptor insulin adalah protein pada permukaan sel yang berikatan dengan insulin dan memungkinkan glukosa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Dengan berolahraga secara teratur, tubuh menjadi lebih baik dalam mengatur kadar gula darah dan mengurangi kebutuhan akan insulin.
Jenis aktivitas fisik yang efektif dalam menjaga gula darah meliputi latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, berenang, dan senam, serta latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan dengan beban tubuh. Kombinasi kedua jenis latihan ini memberikan manfaat yang optimal dalam mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolisme secara keseluruhan. Para ahli kesehatan merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi setiap minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal dalam menjaga gula darah. Sebagai contoh, seseorang yang rutin melakukan sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tiga kali seminggu dan berjalan kaki cepat setiap hari akan merasakan dampak positif pada kadar gula darahnya.
Penting untuk diingat bahwa konsistensi adalah kunci. Melakukan aktivitas fisik secara teratur, bahkan dalam sesi singkat namun sering, akan memberikan manfaat yang lebih besar dalam menjaga gula darah dibandingkan dengan melakukan olahraga berat hanya sesekali. Bagi individu yang memiliki diabetes atau kondisi kesehatan lainnya, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai program latihan untuk memastikan keamanan dan efektivitasnya.
Sebagai kesimpulan, memiliki aktivitas fisik yang tinggi secara rutin merupakan strategi yang efektif dan alami untuk menjaga gula darah tetap stabil dan mencegah risiko diabetes tipe 2. Melalui peningkatan penggunaan glukosa oleh otot dan peningkatan sensitivitas insulin, olahraga memainkan peran penting dalam pengelolaan kadar gula darah dan peningkatan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.