Secara umum, banyak orang percaya bahwa mengurangi camilan adalah langkah efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, ada paradoks menarik: pada beberapa kasus, mengurangi camilan justru dapat memicu peningkatan berat badan. Fenomena ini terjadi karena berbagai faktor, mulai dari respons tubuh terhadap pembatasan kalori ekstrem hingga pilihan makanan yang kurang tepat. Memahami mekanisme di balik potensi peningkatan berat badan ini adalah kunci untuk strategi diet yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Salah satu alasan mengapa mengurangi camilan bisa berujung pada peningkatan berat badan adalah kecenderungan untuk makan berlebihan pada waktu makan utama. Ketika seseorang terlalu membatasi asupan kalori atau merasa sangat lapar karena tidak ada camilan di antara waktu makan, tubuh akan merespons dengan rasa lapar yang lebih intens. Akibatnya, saat tiba waktu makan siang atau malam, individu cenderung mengonsumsi porsi yang jauh lebih besar dari yang seharusnya, atau memilih makanan tinggi kalori yang kurang sehat, untuk mengkompensasi rasa lapar tersebut. Ini sering disebut sebagai efek rebound.
Selain itu, pembatasan camilan yang terlalu ketat dapat memicu respons stres pada tubuh. Stres kronis dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, yang dikenal dapat memicu penumpukan lemak, terutama di area perut. Otak juga mungkin merasakan kekurangan energi dan secara insting mendorong seseorang untuk mencari makanan yang tinggi gula dan lemak, sebagai sumber energi cepat. Ini adalah mekanisme pertahanan alami tubuh yang justru bisa berkontribusi pada peningkatan berat badan jika tidak dikelola dengan bijak.
Faktor lain yang berperan adalah pemilihan camilan. Jika “mengurangi camilan” berarti menghilangkan camilan sehat (seperti buah, yogurt, atau kacang-kacangan) dan hanya menyisakan camilan tidak sehat, maka dampaknya bisa negatif. Camilan sehat, jika dikonsumsi dalam porsi tepat, justru dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mencegah makan berlebihan pada waktu makan utama. Sebagai contoh, sebuah studi kasus pada bulan Maret 2025 menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi camilan serat tinggi di antara waktu makan cenderung memiliki kontrol porsi yang lebih baik.
Jadi, kuncinya bukan selalu pada “mengurangi camilan” secara total, melainkan pada “memilih camilan yang cerdas” dan “mengelola porsi”. Daripada menghilangkan camilan sama sekali, pertimbangkan untuk memilih camilan bernutrisi tinggi dan rendah kalori yang dapat menjaga energi tetap stabil dan mencegah rasa lapar ekstrem. Konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menyusun pola makan yang tepat agar upaya Anda mencapai berat badan ideal tidak justru berujung pada peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.