Setelah sesi latihan angkat beban yang intens, tubuh membutuhkan waktu istirahat yang cukup untuk memulihkan diri dan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras. Waktu Beristirahat yang tepat tidak hanya mengurangi risiko cedera, tetapi juga memaksimalkan hasil latihan Anda dalam jangka panjang. Mengabaikan waktu istirahat yang ideal dapat menghambat pemulihan dan bahkan menyebabkan overtraining. Lantas, berapa lama waktu istirahat yang ideal bagi tubuh setelah mengangkat beban?
Sebenarnya, waktu istirahat yang dibutuhkan setiap individu dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas latihan, beban yang diangkat, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan. Namun, ada beberapa pedoman umum yang dapat Anda jadikan acuan. Untuk latihan dengan beban berat dan repetisi rendah (bertujuan untuk meningkatkan kekuatan maksimal), waktu Beristirahat yang lebih lama, yaitu sekitar 2 hingga 3 menit antar set, sangat dianjurkan. Waktu Beristirahat yang lebih panjang ini memungkinkan sistem saraf pusat dan otot untuk pulih sepenuhnya, sehingga Anda dapat mengangkat beban maksimal pada set berikutnya.
Sementara itu, untuk latihan dengan beban sedang dan repetisi sedang (bertujuan untuk hipertrofi atau pertumbuhan otot), waktu Beristirahat yang lebih singkat, yaitu sekitar 60 hingga 90 detik antar set, umumnya dianggap ideal. Waktu Beristirahat yang lebih pendek ini membantu menciptakan tekanan metabolik yang lebih besar pada otot, yang merupakan salah satu faktor kunci dalam pertumbuhan otot. Namun, pastikan Anda tetap memberikan waktu Beristirahat yang cukup agar kualitas repetisi tetap terjaga.
Untuk latihan dengan beban ringan dan repetisi tinggi (bertujuan untuk daya tahan otot), waktu Beristirahat yang lebih singkat lagi, yaitu sekitar 30 hingga 60 detik antar set, biasanya sudah mencukupi. Tujuan utama dalam latihan ini adalah untuk membebani otot dalam jangka waktu yang lebih lama, sehingga waktu Beristirahat yang singkat akan membantu mencapai tujuan tersebut.
Selain waktu Beristirahat antar set, penting juga untuk memperhatikan waktu Beristirahat antar sesi latihan. Otot membutuhkan waktu yang lebih lama untuk pulih sepenuhnya setelah latihan yang intens. Umumnya, memberikan waktu istirahat minimal 24 hingga 48 jam untuk kelompok otot yang sama sebelum melatihnya kembali sangat disarankan. Waktu Beristirahat yang cukup antar sesi latihan memungkinkan otot untuk memperbaiki serat-serat yang rusak selama latihan dan tumbuh menjadi lebih kuat. Mendengarkan sinyal tubuh Anda juga sangat penting dalam menentukan waktu istirahat yang ideal. Jika Anda masih merasa sangat lelah atau nyeri otot yang berlebihan, berikan tubuh Anda waktu istirahat tambahan sebelum kembali berlatih.